【幸福講堂】餘燼裡的微光：當「假裝」無用時，「自我慈悲」如何接住墜落的自己 (Self-Compassion)

（文／心理諮詢師 柯俊鴻）

【幸福講堂】餘燼裡的微光：當「假裝」無用時，「自我慈悲」如何接住墜落的自己   (Self-Compassion)

「真正的重生，往往不是從廢墟上驟然立起華廈，而是學會在瓦礫堆中，先為自己點一盞不被風吹熄的小燈。」

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    諮商室裡常有一種特別的安靜，那不是空洞的寂靜，而是承載著太多未言說之痛的低鳴。小禎（化名）便是帶著這樣的低鳴走進來的。她坐在那兒，身形單薄得像秋末最後一片掛在枝頭的葉子，彷彿一口氣就能吹落。診斷出子宮內膜癌與簽下離婚協議書，幾乎在同一時間降臨，她說自己的人生像被一場大火一夜焚盡，連灰燼都是滾燙而刺骨的。

「柯老師，大家都叫我加油，要正向、要堅強。」她嘴角牽起一絲極淡、極苦的笑，「我試了，我對著鏡子練習微笑，在朋友圈發『我會好起來』的貼文。但當化療的噁心感湧上，當深夜獨自面對身上的疤痕與空蕩的半邊床……我發現我『裝』不下去了。那個假裝出來的、正能量滿滿的自己，像一件不合身的華服，勒得我喘不過氣，更像在無聲指控我：『你連假裝都這麼失敗。』」

   小禎的眼淚終於滑落，那不是激動的哭喊，而是長期壓抑後，一種疲憊至極的滲漏。她經歷的，正是許多遭遇巨創者共同的困境：被「必須樂觀」的社會期待綁架，陷入「陽光憂鬱」的牢籠——外表努力閃耀，內在卻已被掏空、凍結。當癌症與婚變雙重襲來，這種「假裝」不僅無益，更可能成為壓垮駱駝的最後一根稻草。

為何在極度痛苦中，「假裝正面」反而有害？

心理學研究指出，在重大創傷與病痛前，強行戴上正能量面具，往往會產生幾種副作用：

1. 認知耗損與自我背叛： 內心巨大的恐懼、悲傷與外表強撐的樂觀產生嚴重衝突，這種「認知失調」會急速耗盡心理能量。你一方面要對抗病魔、處理失落，另一方面還要分神「演戲」，只會讓身心更加疲憊不堪。
2. 情感壓抑的生理反撲： 強迫壓抑如憤怒、絕望、恐懼等「負面」情緒，會持續啟動身體的壓力反應（如分泌更多皮質醇），可能進一步削弱免疫系統——這對於正在對抗癌細胞的身體而言，無疑是雪上加霜。
3. 切斷真實的連結： 當你表現出「我很好」的樣子，身邊關心你的人便可能誤以為你真的不需要深層的支持，或不敢觸碰你的「脆弱」。這會導致你陷入更深的孤獨，錯失情感扶持的良機，彷彿身處人群中的孤島。
4. 疏離真實的自我： 長期假裝，會讓你與自己真實的感受越來越遠，產生一種「我在過誰的人生？」的恍惚感。這種自我疏離，會侵蝕你對生命的掌控感與復原的根基。

聽我緩緩說完這些，小禎怔住了，她喃喃道：「所以……我覺得累，覺得假，不是我不夠努力，而是這種『努力』的方向本身就有問題？」我點點頭。那一刻，她緊繃的肩膀似乎鬆開了一毫米。我們需要的，從來不是否定痛苦的正向幻術，而是一種能接住自己所有不堪的「自我慈悲」。

「自我慈悲  (Self-Compassion)」是甚麼？它不是在傷口上貼勵志標語，而是成為第一個為自己遞上繃帶的人。

    「自我慈悲」由Kristin Neff博士倡導，核心包含三個面向：**對自己仁慈、認知共同人性、靜觀當下**。它並非放任自憐，而是以對待深陷痛苦好友的同樣溫和與理解，來對待自己。

   對於像小禎這樣，因患癌、離婚而感到失望至底、焦慮不安的朋友，請允許我以「自我慈悲」為基礎，給予以下簡明、條列式的忠告與建議：

第一，准許自己「不勇敢」，停止與痛苦對抗。
這是第一步，也是最艱難的一步。試著對自己說：「我現在覺得很害怕、很憤怒、很絕望，這是可以的。」承認痛苦的存在，不等於向它投降，而是停止內耗，將能量用於療癒本身。就像《聖經》〈馬太福音〉11:28所言：「凡勞苦擔重擔的人，可以到我這裏來，我就使你們得安息。」首先，將那份重擔從「假裝輕鬆」的肩上卸下來，誠實地面對它的重量。

第二，以「自我對話」替代「自我批判」。
當腦中出現「我真沒用」、「都是我不好才變成這樣」的嚴厲指責時，試著轉換語氣。想像若是你最好的朋友遭遇同樣處境，你會如何安慰他？把那些話說給自己聽。例如：「你已經承受了太多，這不是你的錯。」、「生病和離婚都很痛，感到混亂是正常的。」

第三，建立「微小而真實」的日常儀式。
在無力規劃未來時，請專注於當下一個能帶來絲毫撫慰的微小行動。這不是「正向思考」，而是「真實照顧」。例如：
* 清晨一句仁慈的話： 起床後，先不急著思考病情或過去，將手輕輕放在心口或術後傷疤上，簡單說：「今天，我也會陪著你。」
* 每日一件「為己」的小事： 不是「應該做」的事，而是「想做」的事。可能是聽一首老歌、泡一杯喜歡的花草茶、在窗前曬五分鐘太陽、輕輕撫摸一盆植物的葉子。
* 疲憊時，允許休息： 放棄「一定要戰鬥」的念頭，尊重身體的需求。午睡片刻，不是懶惰，而是慈悲。

第四，在孤獨中，尋求「有品質的連結」。
不必強迫自己社交，但可以選擇一兩位值得信任、能夠「接住你真實情緒」的親友，在準備好時，嘗試表達：「我今天很難過，不太想說話，但謝謝你在。」或者，「我需要你，可以只是安靜地陪我一會兒嗎？」真正的支持，不在於解決問題，而在於見證與陪伴你的真實。

第五，將「感恩」轉向內在與微小事物。
不必勉強感恩宏大或苦難。試著感恩今天身體沒有那麼痛的一個片刻、感恩護理師一個溫柔的動作、感恩自己終於喝完了一碗粥、感恩窗外一棵樹依然挺立。這種聚焦於當下具體而微的善意，能將你從絕望的抽象漩渦中，暫時拉回現實的土地。

第六，與身體和解，而非視其為敵。
疾病可能讓你對身體感到憤怒或厭棄。請嘗試每天花一分鐘，以不帶評判的眼光，感謝身體某個依然為你工作的部分（例如：「謝謝你，我的心臟，還在持續跳動。」）。對於傷疤，可以試著溫柔地塗抹乳液，像照顧一個傷口，而非詛咒一個錯誤。

    小禎的旅程漫長而反覆。但當她開始練習「自我慈悲」後，改變悄然發生。她不再在疼痛時咬牙硬撐，而是會輕聲對自己說：「我知道你很痛，我們慢慢呼吸。」她取消了一些「為了看起來正常」的社交，但開始每週去公園坐一會兒，只是感受風和觀察行人。她甚至告訴我，有一次在鏡子前，她看著疤痕，第一次沒有感到厭惡，而是湧起一股複雜的情緒，她對那個倒影說：「這些年，辛苦你了。」

   她尚未「康復」，生活依然有雨。但她不再是一座孤立無援的荒島。她學會在內心的廢墟上，點起一盞名為「自我慈悲」的微光。這光不炙熱，不耀眼，卻足以溫暖她的雙手，讓她看清：即便破碎至此，她依然是自己最該珍惜的存在。

柯師老叮嚀：
    親愛的朋友，當人生的大火熄滅，留給你的或許是滿目瘡痍的餘燼與刺鼻的焦味。請不要急於在上面鋪設草皮、假裝綠意盎然。真正的勇氣，是敢於蹲下來，仔細查看那些灰燼，並在其中發現第一顆未被燒毀的種籽。「自我慈悲」就是那雙願意蹲下的膝蓋，那份願意在灰燼中溫柔翻找的耐心。 你不需要假裝陽光照亮了廢墟，你只需要承認黑暗的存在，並為自己點燃一盞小小的、誠實的燈火。

    使徒保羅在〈腓立比書〉4:13中見證：「我靠著那加給我力量的，凡事都能做。」這力量，往往首先透過我們對自己的仁慈與接納而湧流進來。當你接納了自己也會軟弱、會哭泣、會恐懼的真實面貌，你便與那個更深邃、更堅韌的內在力量連接上了。餘燼固然是結束的證明，但請記住，它也是土地，是最貼近真實的基礎。在這片土地上，以慈悲為養分，你終將發現，生命自會以它自己的方式和時序，長出新的根系，冒出屬於你的、獨一無二的嫩芽。

（為保護隱私，上述案例已融合多個諮商經驗並進行改寫，重點在於闡明心理概念與療癒之路。）

◎ **若你或你所愛的人，正在生命的寒冬中感到耗竭，請記得，「假裝溫暖」可能讓你更快凍僵。誠實地面對寒意，並尋求真正的暖源——可能是專業的心理諮商、支持團體，或一份信仰的依靠。允許自己需要幫助，是邁向復原最有力的一步。**

溫暖的祝福，

心理諮詢師 柯俊鴻

【推薦聆聽】〈每一天我需要祢〉

https://www.youtube.com/watch?v=IBeDhW5uET0

【推薦閱讀】針對同時面臨癌症挑戰、婚姻變故以及陽光憂鬱（微笑憂鬱）等多重困境，以下為您整理的推薦書單與音樂，希望能為您帶來一些力量與喘息的空間：

一、 療癒書籍推薦

1. 針對「病痛與人生變故」：

《當呼吸化為空氣》 (When Breath Becomes Air) —— 保羅·卡拉尼提 (Paul Kalanithi)

一位神經外科醫生在確診肺癌末期後寫下的手記。這本書不只談死亡，更多的是探討「當生命突然轉彎，什麼才值得活」。

《萬病之王》 (The Emperor of All Maladies) —— 悉達多·穆克吉 (Siddhartha Mukherjee)

如果想從理性角度理解癌症並與之共存，這本著作能提供宏觀的視野，減輕對未知的恐懼。

《也許你該找人聊聊》 (Maybe You Should Talk to Someone) —— 蘿莉·葛利布 (Lori Gottlieb)

作者同時身為心理諮商師與病患（同時經歷感情變故），她以幽默且真誠的筆觸，描述如何面對生命中的崩塌。

2. 針對「陽光憂鬱（微笑憂鬱）」：

《雖然想死，但還是想吃辣炒年糕》 —— 白洗熙

這是一本非常適合「陽光憂鬱」者的書。作者記錄了自己與精神科醫師的對話，戳破了那層「我很好」的假象，給予讀者「不完美也沒關係」的安慰。

《微笑憂鬱：社群時代，我們如何面對隱形的情緒壓抑》 —— 洪培芸

這本書專門探討那些外表開朗、內心卻極度壓抑的人。它能幫助你辨識自己的情緒，並學習卸下武裝。

二、 音樂與療癒清單

當文字太過沉重時，音樂能直接觸達靈魂。

1. 療癒系曲目：

中島美嘉 ——〈曾經我也想過一了百了〉(僕が死のうと思ったのは)

這首歌唱出了對絕望的共鳴，但最終導向了「因為有你在，我對世界有了一點期待」的微光。

Coldplay ——〈Fix You〉

當你失去了一切，當你努力卻無法成功，這首歌提供了一種被溫柔承接的寬慰感。

安溥 (張懸) ——〈玫瑰色的你〉

獻給那些在灰暗現實中依然努力發光，即便滿身傷痕的人。

2. 冥想與放鬆：

您可以使用 YouTube Music 或 Spotify 搜尋「Solfeggio Frequencies 528Hz」（修復頻率）或「Mindfulness Meditation」，在化療或獨處排解情緒時播放，有助於降低焦慮。

三、 給您的心靈建議

容許崩潰： 您正處於極端艱難的時刻。請記住，不需要在所有人面前保持「陽光」。在安全的地方（如診間或諮商室），請容許自己痛哭與示弱。

專業支持： 癌症治療與心理健康同樣重要。建議聯繫 台灣癌症基金會 提供的心靈諮詢服務，或透過 衛生福利部心理健康促進平台 尋找適合的諮商資源。

分段面對： 不要想著一次解決所有的痛苦。今天只要能好好呼吸、好好吃一頓飯，就是一場勝利。